Sonnengruß für Schwangere: let’s move you & your baby

Sonnengruß für Schwangere: Fersensitz

Benefits des Sonnengruß für Schwangere

Der Sonnengruß ist eine sehr beliebte Abfolge in vielen Yogastilen und darf auch im Yoga für Schwangere nicht fehlen. Mit dem Sonnengruß für Schwangere kannst du:

  • deinen Körper kräftigen & energetischeren,
  • deinen Kreislauf in Schwung bringen,
  • deinen Lymphfluss anregen,
  • deinen Beckenboden entlasten und
  • deine Schulterpartie stärken.

Sonnengruß Variante für Schwangere

Damit du den Sonnengruß auch schwanger mit Freude genießen kannst, stelle ich dir hier eine Variante vor, die etwas sanfter und so ideal für die Schwangerschaft geeignet ist. Für werdende Mütter kann der ständige Wechsel zwischen stehenden und sitzenden Asanas nämlich etwas zu intensiv sein. Vor allem in der fortgeschrittenen Schwangerschaft. Deshalb ist der Sonnengruß für Schwangere speziell auf deine Bedürfnisse in der Schwangerschaft angepasst und stellt so eine tolle Alternative zur „normalen“ Übungsabfolge dar. 

Was du beachten solltest

Prinzipiell ist der Sonnengruß für Schwangere eine sehr sichere Yogaabfolge, die du ohne Bedenken schwanger üben kannst. Etwas langsam solltest du machen, falls du unter Sodbrennen leidest. Darauf könnte der Sonnengruß nämlich eine verstärkende Wirkung haben.

Du kannst die Yoga Übungen direkt nach dem Aufstehen praktizieren, um deinen Körper nach dem langen Liegen zu mobilisieren oder aber auch immer wieder in deinen Alltag integrieren. 3-5 Runden wären optimal.

Abfolge des Sonnengruß für Schwangere 

Sonnengruß für Schwangere: Fersensitz

Ausgangsposition: Komme in den Fersensitz und bringe deine Hände vor deinem Herzen zusammen. Achte darauf, dass du genug Platz für deinen Bauch hast und öffne gegebenenfalls deine Beine ein wenig.

Sonnengruß für Schwangere: Kniesitz

Einatmen: Hebe deine Hüfte und strecke dich nach oben in den Kniesitz. Deine Arme bringst du Richtung Himmel während deine Schultern nach hinten unten ziehen; Brust raus.  

Sonnengruß für Schwangere: Fersensitz

Ausatmen: Komme zurück in den Fersensitz – Hände vor dein Herz.

Sonnengruß für Schwangere: Vierfüßlerstand

Einatmen: Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich deine Hände genau unterhalb der Schultern befinden und deine Knie unterhalb deiner Hüfte. Deine Hände pressen fest in die Matte.

Sonnengruß für Schwangere: Katzenbuckel

Ausatmen: Mache einen Katzenbuckel. Dein Becken schiebst du dafür nach vorne und dein Kopf zieht Richtung Hüfte. Schaue zu deinem Baby und hole es zu dir ran. Deine Hände sind fest in die Matte gepresst.

Sonnengruß für Schwangere: Vierfüßlerstand
Einatmen:

Komme zurück in den Vierfüßlerstand.

Sonnengruß für Schwangere: Ellbogen Kniestand
Ausatmen:

Deine Ellbogen ziehen parallel zum Boden. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht zur Seite ausweichen und vermeide ein Hohlkreuz, indem dein Steißbein leicht Richtung Matte zieht.

Sonnengruß für Schwangere: Zehen aufstellen
Einatmen:

Drücke dich zurück nach oben und stelle deine Zehen auf.

Sonnengruß für Schwangere: herabschauender Hund

Ausatmen: Hebe die Knie leicht vom Boden ab und schiebe dich dann von den Händen ausgehen nach hinten in den herabschauenden Hund. Achte auf eine gerade Wirbelsäule. Du hast eine Linie von den Händen bis zur Hüfte. Steißbein zieht Richtung Decke und die Fersen Richtung Boden. Deine Knie können dabei gerne gebeugt sein – so schaffst du Raum für deinen unteren Rücken.

Atme ein und aus und ein letztes Mal ein. 

Sonnengruß für Schwangere: Fersensitz
Ausatmen: Bringe die Knie zurück zum Boden, setze dich auf deine Fersen und nimm die Hände wieder vor dein Herz. 

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