Yoga Übungen Schwangerschaft: die 5 besten Yogaübungen für die Schwangerschaft

Welche Yoga Übungen eignen sich in der Schwangerschaft am Besten?

Es viel mir gar nicht so leicht, mich zu entscheiden, welche 5 Yogaposen in der Schwangerschaft am Besten sind. Es gibt so viele wohltuende Asanas, die dich in deiner Schwangerschaft unterstützen können. So gibt es Asanas, die dir Entspannung bringen, Asanas die deinen Körper kräftigen und Asanas, die dich auf die Geburt vorbereiten. 

Das ist das tolle an Schwangerschaftsyoga. Es verbindet Entspannung mit Muskelkräftigung und bereitet dich natürlich auf die Geburt vor. Du stärkst deine Intuition und lernst wieder auf dein Bauchgefühl zu vertrauen. Du stärkst die Verbindung zu deinem Baby und lernst Techniken, mit denen du Stress in Entspannung umwandeln kannst. Deshalb ist Yoga in der Schwangerschaft für mich  die ideale Sportart für diese ganz besondere Zeit in deinem Leben. 

Hier zeige ich dir meine 5 Lieblings-Yogaposen:

1. Kurze Meditation & tiefe Atemzüge 

Das Allerwichtigste ist, dass wir unseren Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen. Gerade in der Schwangerschaft! Jede Zelle unseres Körpers braucht Sauerstoff, um optimal arbeiten zu können. Es ist mit der Nahrung nämlich unser Energielieferant. In der Schwangerschaft arbeitet dein Körper auf Hochtouren und mit tiefen, bewussten Atemzügen, kannst du ihn optimal unterstützen. Im Yoga für Schwangere legen wir einen großen Schwerpunkt auf verschiedene Atemtechniken. Diese unterstützen dich nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch während deiner Geburt.

Die bewussten Atemzüge kannst du gleich dazu nutzen einen kurzen Moment inne zu halten und zu meditieren. Und so gehts: 

1. Komme in eine für dich bequeme Sitzhaltung und achte darauf, dass deine Wirbelsäule schön gerade ist. 
2. Lege eine Hand zu deinem Baby auf den Bauch und eine Hand auf dein Herz. 
3. Schließe deine Augen. 
4. Beginne ganz langsam und gleichmäßig tief durch die Nase einzuatmen und genauso langsam und gleichmäßig wieder durch die Nase auszuatmen. 
5. Konzentriere dich nur auf deinen Atem. Spüre wie der Luftstrom durch deine Nase ein und ausfließt. 
6. Wenn Gedanken aufkommen, dann lass sie einfach wieder los und konzentriere dich wieder auf deine Atmung. 

2. Katze/Kuh 

Meine absolute Lieblingspose, die in keiner Yoga für Schwangere Stunde fehlen sollte. Die Katze/Kuh Abfolge ist so wohltuend in der Kugelzeit. Du sorgst hierbei für die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule, stärkst den unteren Rücken, bringst den Lymphfluss in Gang und stärkst dein Diaphragma. Und das Beste? Dein Baby fühlt sich dabei wie in einem Schaukelstuhl gewogen. Das mag es super gerne 🙂 

1. Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass du deine Hände unterhalb der Schultern platzierst und deine Knie unterhalb deiner Hüfte. Die Hände pressen fest in die Matte, so dass deine Schultern nicht einsinken.
2. Atme ein und schiebe dabei dein Becken nach oben, dein Kopf zieht leicht Richtung Decke. Entspanne deinen Bauch und lasse dein Baby wie in eine Hängematte gleiten.
3. Atme aus und schiebe dein Becken wieder nach vorne, runde deine Wirbelsäule, zieh dein Baby sanft zu dir ran und dein Kopf strebt Richtung Hüfte.
4. Variante: Mache während der Abfolge schlängelnde Bewegungen mit Hüfte und Schultern, um jeden Wirbel deiner Wirbelsäule zu mobilisieren.

3. Schmelzendes Herz

Auch eine meiner absoluten Favoriten! Dabei dehnst du deine Wirbelsäule und deinen Schultergürtel. Gleichzeitig öffnest du deinen Herzraum, die Hüfte und deine Achselhöhlen. Und deine Durchblutung wird angeregt. 

1. Komme in den Vierfüßlerstand und bringe deine Hände etwas nach vorne.
2. Atme hier ein und senke mit der Ausatmung deinen Brustkorb Richtung Boden ab. Deine Hüfte bleibt genau über deinen Knien.
3. Den Kopf kannst du entweder auf der Matte oder einem Block ablegen.
4. Spüre in die Länge deiner Wirbelsäule und in die Schulterpartie.
5. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Dafür ziehst du dein Steißbein leicht nach vorne.

4. Tiefer Ausfallschritt – Low lunge

Ach ja, der tiefe Ausfallschritt!! Eine ganz schön intensive Yogapose, die man entweder liebt oder hasst 😀 Auf jeden Fall ist sie super für die Schwangerschaft, denn du dehnst hier den Psoarsmuskels (großer Lendenmuskel – man nennt ihn auch Hüterin des Beckeneingangs). Ist dieser schön gedehnt und entspannt, so kann das den Geburtsprozess positiv beeinflussen. Dauerspannung und Verkürzung des großen Lendenmuskels dagegen können den Geburtsprozess erschweren. Gleichzeitig dehnen wir im Ausfallschritt die Oberschenkelmuskulatur und öffnen die Hüfte, die Leiste, deine Beine und Schultern. Eine vielseitige Yogaübung, die dir ganz bestimmt in der Schwangerschaft zu Gute kommt.

1. Komme in den Vierfüßlerstand und kippe dein Becken nach vorne.
2. Mit der Ausatmung bringst du deinen rechten Fuß zur Außenseite deiner rechten Hand. Achte darauf, dass du genug Platz für deinen Babybauch hast. Dein Knie ist genau über deinem Fußgelenk oder etwas dahinter.
3. Mit der Einatmung schaffst du Länge in deinem Rücken und presst die Hände fest in die Matte oder erhöht auf Blöcke.
4. Mit der Ausatmung lässt du dich von der Hüfte aus tief sinken. Dein Becken strebt Richtung Boden. Spüre in die Dehnung deiner Hüft- und Oberschenkelmuskulatur und bleibe hier für 5 Atemzüge.
5. Komme dann mit der nächsten Ausatmung zurück in den Vierfüßlerstand. Schiebe dich dafür von der Hüfte ausgehend wieder zurück nach hinten und bringe dein rechtes Bein zu deinem linken. Wechsle die Seite.

5. Der Baum

Stehpositionen, mit denen du deine Balance üben kannst, sind in der Schwangerschaft sehr wertvoll. Durch den wachsenden Babybauch verändert sich deine Stabilität und die Balanceübungen helfen dir dabei, gut im Gleichgewicht zu bleiben. So stärkst du nicht nur deine körperliche sondern auch deine mentale Stabiliät.

1. Komme in aufrechte Stehposition (Tadasana).
2. Verankere deinen linken Fuß fest in die Matte und ziehe dein Knie leicht nach oben. Aktiviere deine Oberschenkel- und Pomuskulatur. Dein Steißbein zieht leicht nach vorne und du holst dein Baby zu dir ran.
3. Fokussiere einen Punkt ca. 1 Meter vor dir.
4. Dann hebe dein rechtes Bein an und platziere den Fuß entweder unten am Knöchel, am Schienbein oder am Oberschenkel deines linken Beines (niemals direkt am Knie).
5. Bringe deine Hände vor deinem Herzen zusammen oder platziere sie auf deinem Babybauch.
6. Bleibe hier oder bringe mit der nächsten Einatmung deine Hände über die Seiten nach oben.

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