10 Key facts: Schwangerschaftsyoga

Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch 🙂 Was für eine aufregende und wundervolle Zeit auf dich wartet – bald wirst du Mama . Auf diesem Weg möchte ich dich gerne mit meinem Schwangerschaftsyoga Online Kurs begleiten. 

In diesem Artikel erfährst du alles über Yoga in der Schwangerschaft. Ich beantwortete dir die wichtigsten Fragen! Du erfährst:

  • wie Yoga deine Schwangerschaft bereichern kann,
  • was du wissen und beachten musst, um sicher zu praktizieren,
  • welche Yoga Übungen für Schwangere sinnvoll sind und
  • wie dich diese Sportart bei der Geburt unterstützen kann.
goddess pose, yogapose schwanger

Schwangerschaftsyoga wird dir in der Kugelzeit sehr gut tun. Du kannst mit Yoga nicht nur deinen Körper fit halten, sondern auch für mentale Entspannung & Gelassenheit sorgen.

Diese positiven Gefühle werden dir gut tun genauso wie auch deinem Baby. Denn dein Baby bekommt deine Gefühle in deinem Bauch hautnah mit und freut sich darauf sich mit dir zu entspannen und zu bewegen. Wusstest du, dass es die Bewegung als Massage wahrnimmt?

2. Was bringt Yoga für Schwangere?

Yoga in der Schwangerschaft eignet sich ideal als Bewegungsform und Sportart für dich als Schwangere, denn Anspannung und Entspannung wird hier perfekt miteinander kombiniert.

Schwangerenyoga wirkt auf vielen verschiedenen Ebenen. Es begleitet dich optimal in dieser ganz besonderen Zeit und hilft dir dabei, dich auf die Geburt deines Babys vorzubereiten.

Verbinde Körper und Geist: Mit Yoga verbinden wir unseren Körper und unseren Geist und nehmen sie als Einheit war. Auf diese Weise schaffen wir körperliche und seelische Ausgeglichenheit und fühlen uns auf wunderbare Art und Weise in Balance. Gerade in der Schwangerschaft verändern wir uns extrem und benötigen viel Ruhe & Entspannung. Doch kommt Entspannung meist recht kurz in unserem stressigen Alltag. Mit Yoga bringen wir uns körperlich und geistig zur Ruhe und wandeln Spannungen in Entspannung um.

Stärke deinen Körper: Dein Babybauch wird nach und nach immer größer – was wunderschön ist! Damit du dieses zusätzliche Gewicht ohne körperliche Beschwerden tragen kannst, kräftigst du im Schwangerschaftsyoga, deine Muskulatur. Du beugst Rückenschmerzen und anderen Schwangerschaftsbeschwerden vor. Gleichzeitig helfen dir die Yoga Dehnübungen, Muskelverspannungen aufzulösen und deine Flexibilität zu steigern.

Atme tief & bewusst: Dein Atem ist das Bindeglied zwischen deinem Körper, deinem Geist und deinem Baby. In deinem Schwangerschaftsyoga Kurs wirst du lernen, wie du dein Lungenvolumen vollständig ausnutzt und die Kontrolle über deinen Atem gewinnst. Dadurch steigerst du nicht nur deine Energie, sondern lernst, wie du die Wehen veratmen kannst. Gleichzeit fühlst du dich ruhig und gelassen und baust Ängste und Stress ab. 

Stärke deine Intuition: Wenn du Yoga schwanger praktizierst, lernst du deine eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen und auf dein Bauchgefühl zu hören. Für deine Babybauchzeit und Geburt, wird dir das von großem Nutzen sein.

3. Welchen Beschwerden kann Yoga während der Schwangerschaft vorbeugen?

Atemtechnik Schwangerschaftsyoga

Häufig klagen Schwangere über Rückenbeschwerden. Durch gezielte Rückenübungen sowie Übungen für die Wirbelsäule und Beckenboden, stärkst und dehnst du deine Muskulatur. Rückenschmerzen kannst du so vermeiden bzw. bestehende Schmerzen lindern. Gleichzeitig lernst du deine Haltung bewusst wahrzunehmen, so dass du bis zum Schluss aufrecht durch die Schwangerschaft gehst.

Einen positiven Effekt hat Yoga für werdende Mütter auch auf Stimmungsschwankungen. Bewegung, Meditation und Atemtechniken haben einen positiven Effekt auf deinen Hormonhaushalt. Du wirst dich insgesamt ausgeglichener und ruhiger fühlen. 

Viele Frauen fühlen sich in dieser ganz besonderen Zeit müde und schlapp. Kein Wunder! Dein Körper arbeitet gerade auf Hochtouren. Um diese Höchstleistung zu unterstützen, brauchst du ganz viel Sauerstoff. Die Atemübungen im Yoga während der Schwangerschaft helfen dir dabei, dich mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dies steigert dein Energielevel und du fühlst dich kraftvoll.

Die Veränderung deines Blutvolumens und deiner Herzfrequenz, können vorübergehend zu einem niedrigen Blutdruck, Schwindel, Kurzatmigkeit und Müdigkeit führen. Gerade dann ist es besonders wichtig, dass du dich bewegst. Spaziergänge an der frischen Luft oder leichte Yogasequenzen helfen deinem Kreislauf wieder in Schwung zu kommen.

Durch die Hormonveränderungen können vermehrt Wassereinlagerungen (Ödeme) auftreten. Oft treten diese in Händen & Beinen sowie im Gesicht auf. Bei Wassereinlagerungen in den Händen, kann das sogenannte Karpaltunnelsyndrom entstehen. Übungen die deinen Lymphfluss anregen, können Wassereinlagerungen vorbeugen bzw. lindern.

Deine Gedanken kreisen und du kannst nicht abschalten? Es kann durchaus auch zu Ängsten und damit verbundenen Schlafstörungen während der Schwangerschaft kommen. Lerne im Schwangerschaftsyoga dich selbst zu entspannen & zur Ruhe zu kommen.

4. Was ist der Unterschied zwischen Schwangerschaftsyoga und Yoga?

Im Prinzip handelt es sich bei Yoga für Schwangere um ganz „normales“ Yoga. Es wird nur an die besonderen Bedürfnisse in der Schwangerschaft angepasst und darauf geachtet das nur Yogaübungen für Schwangere praktiziert werden. 

Viele erfahrene Yogis machen noch so lange normales Yoga in der Schwangerschaft, wie es sich gut an fühlt. Meist wechseln sie so ab der 20. Schwangerschaftswoche von der normalen Yogastunde in den Yogakurs für Schwangere.

Was in der Schwangerschaft beachtet werden muss, erfährst du unter Punkt 7.

5. Schwangerschaftsyoga ab wann beginnen, wie lange darfst du praktizieren und wie oft solltest du üben?

Wann du mit Schwangerschaftsyoga starten kannst, kommt ein bisschen darauf an, ob du bereits vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert hast. 

Bist du ein Yoga Neuling? Dann rate ich dir erst im zweiten oder dritten Trimester mit der Yogapraxis zu starten. Denn im ersten Trimester, fühlen sich viele bald Mamas sehr müde und leiden unter Übelkeit.

Yoga in der Frühschwangerschaft ist nur dann ratsam, wenn du bereits seit längerer Zeit Yoga machst. Denn dann bist du schon geschulter in deiner Körperwahrnehmung und nimmst schnell wahr, wenn dich etwas überanstrengt und regulierst dich automatisch selbst. Grund hierfür ist, dass der Körper bei der Embryonalphase (bis Ende des 1. Trimesters) sehr empfindlich auf Belastungen reagieren kann. Schlimmstenfalls kommt es zu Blutungen oder einem Abgang des Embryos.  

Ab der 13. Woche kannst du ruhigen Gewissens mit Yoga in der Schwangerschaft starten. Zur Sicherheit sprichst du dich aber am besten mit deiner/deinem Fraunärztin/-arzt oder Hebamme ab.

Praktizieren kannst du Yoga für Schwangere bis zur Geburt deines Babys. Auch im Kreissaal kann es sehr wohltuend sein, bestimmte Yogaposen einzunehmen. Mein Online Kurs ist so aufgebaut, dass du alle Yogasequenzen in allen Trimestern durchführen kannst. Darüber hinaus gibt es einen Yogaflow, der dich besonders in den letzten Schwangerschaftswochen begleiten wird.

Wie oft du trainieren möchtest, bleibt letztendlich dir überlassen. Ich rate dir 1 bis 2 Mal die Woche eine lange Yogastunde (1,15h) durchzuführen und diese dann mit beliebig vielen kürzeren Stunden zu ergänzen. Die nationalen Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil empfehlen, dass Schwangere mindestens an 5 Tagen der Woche für mind. 30 Minuten körperlich aktiv sein sollten.

6. Fördert Schwangerschaftsyoga eine natürliche Geburt?

tiefe Hocke Geburtsposition

Schwangerschaftsyoga bereitet dich auf verschiedenen Ebenen auf deine Geburt vor:

Kräftigende Asanas: rüsten dich für die Anstrengungen während der Geburt und schenken dir Kraft und Energie.

Pranayama Übungen: helfen dir dabei, deinen Atem bewusst wahrzunehmen und lenken zu können, so dass du die Wehen gut veratmet kannst.

Techniken der Entspannung: zeigen dir, wie du die Wehenpausen optimal als Kraftquelle nutzt und Entspannung in deinen Körper bringst.

Meditationen: schenken dir bereits in der Babybauchzeit tiefe und innige Momente mit deinem Baby.

All das lernst du in meinem Schwangerschaftsyoga Online Programm.

7. Yoga & Schwangerschaft: Auf was muss ich in der Schwangerschaft achten?

Ein paar Dinge solltest du während deiner Schwangerschaft vermeiden. Es ist wichtig, dass du weißt, was du lieber nicht praktizieren solltest. So kannst du guten Gewissens für dich selbst üben. Aber hier gilt vor allem: Höre auf dein Bauchgefühl! Tut dir eine Übung gut oder nicht? Wenn du das Gefühl hast, dass sie nicht förderlich für dich ist, dann habe immer den Mut sie wegzulassen.

DONT’s in der Schwangerschaft – welche Yogaübungen du in der Schwangerschaft nicht machen solltest:

  • Bauchlage: keine Asanas in Bauchlage, da die Bauchlage in der Schwangerschaft den Bauchinnendruck erhöht.
  • Umkehraltungen: keine Umkehrpositionen wie Schulter- oder Kopfstand.
  • Sprünge: keine Sprünge, da hierdurch die Mutterbänder überdehnt werden und der Beckenboden auf diese Weise belastet wird. Bänder lassen sich nach der Geburt nur zum Teil wieder straffen, so dass es zu einer Absenkung der Gebärmutter kommen kann.
  • Rückenlage: Asanas in Rückenlage nur dann, wenn du dich dabei wohl fühlst. Denn die Rückenlage in der Schwangerschaft kann zum Vena-Cava-Syndrom führen. Dabei drücken die Gebärmutter und das Baby auf deine Hohlvene und es kann zu einer Stauung kommen. Symptome sind Schwindel, Blutdruckabfall, Herzrasen oder Ohnmacht.
  • Harter Bauch: Nie den Bauch pressen. Wenn dein Bauch in einer Übung hart werden sollte, dann breche sie ab.
  • Dehnübungen: Gehe nicht zu tief in die Dehnung. Durch die Schwangerschaftshormone bist du momentan besonders elastisch, was zu Verletzungen führen kann. 
  • Überanstrengung: vermeide Überanstrengungen, da sie dich zu sehr belasten.
  • Yogaflows: Wechsle nicht ständig zwischen sitzenden & stehenden Sequenzen, da dies anstrengend für den Kreislauf sein kann.
  • Bauchmuskeltraining: kein gezieltes, starkes Bauchmuskeltraining. Deine Bauchmuskulatur ist jetzt auf Dehnung & Wachstum eingestellt. Isolierte Bauchübungen in der Schwangerschaft können eine Rektusdiastase provozieren.

Im Schwangerschaftsyoga-Kurs sind natürlich nur Posen inbegriffen, die dir in der Schwangerschaft förderlich sind und gut tun.

8. Welche Yogaübungen eignen sich in der Schwangerschaft besonders gut?

Es gibt viele Yogaposen, die dir in der Schwangerschaft gut tun werden. Besonders gut sind jetzt Asanas die:

  • deinen Rücken stärken,
  • deine Hüfte dehnen,
  • deine Schultern kräftigen,
  • deinen Herzraum öffnen sowie
  • deinen Körper in Bewegung bringen.

Die Yogastunden des Schwangerschaftsyoga-Online-Programmes sind natürlich genau auf deine besonderen Bedürfnisse in der Schwangerschaft ausgerichtet.

9. Wichtige Tipps für deine Yogapraxis in der Schwangerschaft

Meine wichtigsten Tipps für deine Yogapraxis habe ich dir in einem extra Blogbeitrag zusammen gefasst. Diesen findest du hier:

Yoga für Schwangere – meine Tipps für deine Yogapraxis

10. Was brauche ich um Schwangeren Yoga zuhause praktizieren zu können?

Für Schwangerschaftsyoga in deinen eigenen vier Wänden, brauchst du nicht viel. Am wichtigsten ist eine gute Yogamatte. Darüber hinaus brauchst du zwei Yogablöcke, ein Yogabolster und eine Decke. Falls du keine Yogablöcke hast oder kaufen möchtest, kannst du auch zwei große Bücher als Alternative nutzen. Anstelle des Yogabolsters eignet sich auch ein Stillkissen oder du rollst dir eine dicke Decke zusammen.

11. Deine 10 Benefits von Schwangerschaftsyoga

Lass uns nochmal zusammenfassen, was dir Schwangerschaftsyoga bringt und in wiefern es deine Schwangerschaft und die Geburt bereichern kann:

  1. Du bereitest dich ganz automatisch mit Schwangerschaftsyoga auf dein Geburtserlebnis vor, indem du bewusstes Atmen kennenlernst, lernst wie du dich auf dein Innerstes konzentrierst und wie du auch unter Anstrengung loslassen und entspannen kannst.
  2. Du stärkst frühzeitig die emotionale Verbindung zu deinem Baby.
  3. Du beugst körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen vor oder linderst schon bestehende Symptome.
  4. Du förderst dein Körpergefühl und stärkst dein Selbstvertrauen.
  5. Du bringst Beweglichkeit in deine Gelenke und Muskeln.
  6. Du verbesserst die Durchblutung deines Körpers.
  7. Du stärkst deine Füße und Beine, so dass du eine gesunde Körperhaltung beibehältst.
  8. Du belebst deine Intuition und lernst auf dein Bauchgefühl zu hören.
  9. Du steigerst dein Atemvolumen und lernst, wie du bewusst deinen Atem kontrollierst und lenkst, so dass du die Wehen gut veratmen kannst.
  10. Du lernst dich auf dich selbst zu fokussieren, ohne dich von äußeren Reizen ablenken zu lassen.

12. Schwangerschaftsyoga Video – Dein Sonnengruß für Schwangere

Du willst gleich starten? Dann hast du hier die Möglichkeit dazu! In diesem Video lernst du den Sonnengruß für Schwangere kennen. Mit diesem kurzen Flow bringst du deinen ganzen Körper in Bewegung und gewinnst somit an Kraft und Energie. Ich wünsche dir viel Spaß dabei.

13. Dein Schwangerschaftsyoga Online Kurs

Ich bin deine Expertin für Schwangerschaftsyoga und habe in meiner eigenen Schwangerschaft einen Online Kurs für dich aufgenommen. Darin enthalten sind viele verschiedene Yoga Videos für Schwangere:

  • lange und kurze Yogaeinheiten,
  • geführte Meditationen,
  • Experteninterviews,
  • eine Hypno Aufnahme zur mentalen Geburtsvorbereitung und
  • ein begleitendes E-Book.

So kannst du rundum entspannt und fit durch deine Schwangerschaft gehen und dich ganz natürlich auf die Geburt vorbereiten.

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