10 Key facts zu yoga in der schwangerschaft

Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch 🙂 Was für eine aufregende und wundervolle Zeit auf dich wartet – bald wirst du Mama sein. Wie Yoga deine Schwangerschaft bereichern kann, erfährst du in diesem Artikel. Ich beantwortete dir die wichtigsten Fragen zum Thema Schwangerschaftsyoga. 

Yoga in der Schwangerschaft: goddess pose

Yoga in der Schwangerschaft eignet sich ideal als Bewegungsform, denn Anspannung und Entspannung wird perfekt miteinander kombiniert.

Schwangerschaftsyoga wirkt auf vielen verschiedenen Ebenen. Es begleitet dich optimal in dieser ganz besonderen Zeit und bereitet dich auf die Geburt deines Babys vor:

Verbinde Körper & Geist: Mit Yoga verbinden wir unseren Körper mit unserem Geist und nehmen sie als Einheit war. Auf diese Weise schaffen wir körperliche und seelische Ausgeglichenheit und fühlen uns auf wunderbare Art und Weise in Balance. Gerade in der Schwangerschaft verändert sich unser Körper extrem und benötigt viel Ruhe & Entspannung. Doch kommt Entspannung meist recht kurz in unserem stressigen Alltag. Mit Yoga bringen wir unseren Körper und Geist zur Ruhe und wandeln Spannungen in Entspannung um.

Stärke deinen Körper: Dein Babybauch wird nach und nach immer größer – was wunderschön ist! Damit du dieses zusätzliche Gewicht ohne körperliche Beschwerden tragen kannst, kräftigst du im Schwangerschaftsyoga, deine Muskulatur. Du beugst Rückenschmerzen und anderen Schwangerschaftsbeschwerden vor. Gleichzeitig helfen dir die Yogaübungen, Muskelverspannungen aufzulösen und deine Flexibilität zu steigern. 

Atme tief & bewusst: Dein Atem ist das Bindeglied zwischen deinem Körper, deinem Geist und deinem Baby. In deinem Schwangerschaftsyoga Kurs wirst du lernen, wie du dein Lungenvolumen vollständig ausnutzt und die Kontrolle über deinen Atem gewinnst. Dadurch steigerst du nicht nur deine Energie, sondern lernst, wie du die Wehen veratmen kannst. Gleichzeit fühlst du dich ruhig und gelassen und baust Ängste und Stress ab. 

Stärke deine Intuition: Wenn du Yoga in der Schwangerschaft praktizierst, lernst du deine eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen und auf dein Bauchgefühl zu hören. Für deine Schwangerschaft und Geburt, wird dir das von großem Nutzen sein.

2. Welchen Beschwerden kann Yoga in der Schwangerschaft vorbeugen?

Pranayama Yoga in der Schwangerschaft

Häufig klagen Schwangere über Rückenbeschwerden. Durch die gezielten Übungen für Rücken, Wirbelsäule und Beckenboden, stärkst und dehnst du deine Muskulatur. Rückenschmerzen kannst du so vermeiden bzw. bestehende Schmerzen lindern. Gleichzeitig lernst du deine Haltung bewusst wahrzunehmen, so dass du bis zum Schluss aufrecht durch die Schwangerschaft gehst.

Einen positiven Effekt hat Yoga in der Schwangerschaft auch auf Stimmungsschwankungen. Bewegung, Meditation und Atemtechniken haben einen positiven Effekt auf deinen Hormonhaushalt. Du wirst dich insgesamt ausgeglichener und ruhiger fühlen. 

Viele Frauen fühlen sich in der Schwangerschaft müde und schlapp. Kein Wunder! Dein Körper arbeitet gerade auf Hochtouren. Um diese Höchstleistung zu unterstützen, brauchst du ganz viel Sauerstoff. Die Atemübungen im Schwangerschaftsyoga helfen dir dabei, deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dies steigert dein Energielevel und du fühlst dich kraftvoll.

Die Veränderung deines Blutvolumens und deiner Herzfrequenz, können vorübergehend zu einem niedrigen Blutdruck, Schwindel, Kurzatmigkeit und Müdigkeit führen. Gerade dann ist es besonders wichtig, dass du dich bewegst. Spaziergänge an der frischen Luft oder leichte Yogasequenzen helfen deinem Kreislauf wieder in Schwung zu kommen.

Durch die Hormonveränderungen können vermehrt Wassereinlagerungen (Ödeme) auftreten. Oft treten diese in Händen und Beinen sowie im Gesicht auf. Bei Wassereinlagerungen in den Händen, kann das sogenannte Karpaltunnelsyndrom entstehen. Wassereinlagerungen kannst du mit Yoga vorbeugen, da du hierbei den Lymphfluss in Gang bringst. 

Deine Gedanken kreisen und du kannst nicht abschalten? Es kann durchaus auch zu Ängsten und damit verbundenen Schlafstörungen in der Schwangerschaft kommen. Lerne im Schwangerschaftsyoga dich selbst zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

3. Was ist der Unterschied zwischen Schwangerschaftsyoga und Yoga?

Yoga in der Schwangerschaft: halbe Vorwärtsbeuge

Im Prinzip handelt es sich bei Yoga für Schwangere um ganz „normales“ Yoga. Es wird nur an die besonderen Bedürfnisse in der Schwangerschaft angepasst. So gibt es ein paar Dinge auf die du beim Yogapraktizieren in der Schwangerschaft achten solltest. Welche dies sind erfährst du unter Punkt 6.

4. Wann kann mit Yoga in der Schwangerschaft angefangen werden, wie lange darfst du praktizieren und wie oft solltest du üben?

Yoga in der Schwangerschaft: Baum

Wann du mit Schwangerschaftsyoga starten kannst, kommt ein bisschen darauf an, ob du bereits vor deiner Schwangerschaft Yoga praktiziert hast. 

Bist du ein Yoga Neuling? Dann rate ich dir erst im zweiten Trimester mit der Yogapraxis zu starten. In den ersten Monaten fühlen sich viele sehr müde und leiden unter Übelkeit. Der Körper kann bis Ende der Embryonalphase sehr empfindlich auf Belastungen reagieren. Schlimmstenfalls kann es zu Blutungen oder einem Abgang des Embryos kommen. Schwangere, die bereits seit längerer Zeit Yoga machen, sind schon geschulter in ihrer Körperwahrnehmung und nehmen schnell wahr, wenn sie etwas überanstrengt und regulieren sich dann selbst. Ab der 13. Woche kannst du ruhigen Gewissens mit Yoga in der Schwangerschaft starten. Zur Sicherheit sprichst du dich aber am besten mit deiner/deinem Fraunärztin/-arzt oder Hebamme ab.

Praktizieren kannst du Yoga für Schwangere bis zur Geburt deines Babys. Auch im Kreissaal kann es sehr wohltuend sein, bestimmte Yogaposen einzunehmen. Mein Online Kurs ist so aufgebaut, dass du alle Yogasequenzen in allen Trimestern durchführen kannst. Darüber hinaus gibt es einen Yogaflow, der dich besonders in den letzten Schwangerschaftswochen begleiten wird.

Wie oft du trainieren möchtest, bleibt letztendlich dir überlassen. Ich rate dir 1 bis 2 Mal die Woche eine lange Yogastunde (1,15h) durchzuführen und diese dann mit beliebig vielen kürzeren Stunden zu ergänzen. Die nationalen Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil empfehlen, dass Schwangere mindestens an 5 Tagen der Woche für mind. 30 Minuten körperlich aktiv sein sollten.

5. Fördert Schwangerschaftsyoga eine natürliche Geburt?

tiefe Hocke Schwangerschaftsyoga

Schwangerschaftsyoga bereitet dich auf verschiedenen Ebenen auf deine Geburt vor:

Kräftigende Asanas: rüsten dich für die Anstrengungen während der Geburt und schenken dir Kraft und Energie.

Pranayama Übungen: helfen dir dabei, deinen Atem bewusst wahrzunehmen und lenken zu können, so dass du die Wehen gut veratmet kannst.

Techniken der Entspannung: zeigen dir, wie du die Wehenpausen optimal als Kraftquelle nutzt und Entspannung in deinen Körper bringst.

Meditationen: schenken dir bereits in der Schwangerschaft tiefe und innige Momente mit deinem Baby.

All das lernst du in meinem Schwangerschaftsyoga Online Programm.

6. Dont’s im Yoga für die Schwangerschaft

Ein paar Dinge solltest du während deiner Schwangerschaft vermeiden. Es ist wichtig, dass du weißt, was du lieber nicht praktizieren solltest. So kannst du guten Gewissens für dich selbst üben. Aber hier gilt vor allem: Höre auf dein Bauchgefühl! Tut dir eine Übung gut oder nicht? Wenn du das Gefühl hast, dass sie nicht förderlich für dich ist, dann habe immer den Mut sie wegzulassen.

DONT’s in der Schwangerschaft:

  • Keine Asanas in Bauchlage, da sie den Bauchinnendruck erhöhen.
  • Keine Sprünge, da hierdurch die Mutterbänder überdehnt werden und der Beckenboden auf diese Weise belastet wird. Bänder lassen sich nach der Geburt nur zum Teil wieder straffen, so dass es zu einer Absenkung der Gebärmutter kommen kann.
  • Asanas in Rückenlage nur dann, wenn du dich dabei wohl fühlst. In Rückenlage kann es zum Vena-Cava-Syndrom kommen (Gebärmutter und Baby drücken dabei auf die Hohlvene und es kann zu einer Stauung kommen. Symptome sind Schwindel, Blutdruckabfall, Herzrasen oder Ohnmacht).
  • Keine Umkehrpositionen wie Schulter- oder Kopfstand.
  • Nie den Bauch pressen. Wenn dein Bauch in einer Übung hart werden sollte, dann breche sie ab.
  • Gehe nicht zu tief in die Dehnung. Durch die Schwangerschaftshormone bist du momentan besonders elastisch, was zu Verletzungen führen kann. 
  • Vermeide Überanstrengungen.
  • Wechsle nicht ständig zwischen sitzenden und stehenden Sequenzen, da dies anstrengend für den Kreislauf sein kann.
  • Kein gezieltes, starkes Bauchmuskeltraining. Deine Bauchmuskulatur ist jetzt auf Dehnung und Wachstum eingestellt. Isoliertes Bauchmuskeltraining kann eine Rektusdiastase provozieren. 

Im Schwangerschaftsyoga-Kurs sind natürlich nur Posen inbegriffen, die dir in der Schwangerschaft förderlich sind und gut tun.

7. Welche Yogaübungen eignen sich in der Schwangerschaft besonders gut?

Es gibt viele Yogaposen, die dir in der Schwangerschaft gut tun werden. Besonders gut sind jetzt Asanas die:

  • deinen Rücken stärken,
  • deine Hüfte dehnen,
  • deine Schultern kräftigen,
  • deinen Herzraum öffnen sowie
  • deinen Körper in Bewegung bringen.

Die Yogastunden des Schwangerschaftsyoga-Online-Programmes sind natürlich genau auf deine besonderen Bedürfnisse in der Schwangerschaft ausgerichtet.

8. Wichtige Tipps für deine Yogapraxis in der Schwangerschaft

Meine wichtigsten Tipps für deine Yogapraxis habe ich dir in einem extra Blogbeitrag zusammen gefasst. Diesen findest du hier:

Yoga für Schwangere – meine Tipps für deine Yogapraxis

9. Was brauche ich um Yoga zuhause praktizieren zu können?

Um Schwangerschaftsyoga von Zuhause aus praktizieren zu können, brauchst du nicht viel. Am wichtigsten ist eine gute Yogamatte. Darüber hinaus brauchst du zwei Yogablöcke, ein Yogabolster und eine Decke. Falls du keine Yogablöcke hast oder kaufen möchtest, kannst du auch zwei große Bücher als Alternative nutzen. Anstelle des Yogabolsters eignet sich auch ein Stillkissen oder du rollst dir eine dicke Decke zusammen.

10. Deine 10 Benefits von Schwangerschaftsyoga

Lass uns nochmal zusammenfassen, was dir Schwangerschaftsyoga bringt und in wiefern es deine Schwangerschaft und die Geburt bereichern kann:

  1. Du bereitest dich ganz automatisch mit Schwangerschaftsyoga auf deine Geburt vor, indem du bewusstes Atmen kennenlernst, lernst wie du dich auf dein Innerstes konzentrierst und wie du auch unter Anstrengung loslassen und entspannen kannst.
  2. Du stärkst frühzeitig die emotionale Verbindung zu deinem Baby.
  3. Du beugst körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen vor oder linderst schon bestehende Symptome.
  4. Du förderst dein Körpergefühl und stärkst dein Selbstvertrauen.
  5. Du bringst Beweglichkeit in deine Gelenke und Muskeln.
  6. Du verbesserst die Durchblutung deines Körpers.
  7. Du stärkst deine Füße und Beine, so dass du eine gesunde Körperhaltung beibehältst.
  8. Du belebst deine Intuition und lernst auf dein Bauchgefühl zu hören.
  9. Du steigerst dein Atemvolumen und lernst, wie du bewusst deinen Atem kontrollierst und lenkst, so dass du die Wehen gut veratmen kannst.
  10. Du lernst dich auf dich selbst zu fokussieren, ohne dich von äußeren Reizen ablenken zu lassen.

11. Dein Sonnengruß für Schwangere

Du willst gleich starten? Dann hast du hier die Möglichkeit dazu! In diesem Video lernst du den Sonnengruß für Schwangere kennen. Mit diesem kurzen Flow bringst du deinen ganzen Körper in Bewegung und gewinnst somit an Kraft und Energie. Ich wünsche dir viel Spaß dabei.

12. Dein Schwangerschaftsyoga Online Kurs

In meiner eigenen Schwangerschaft habe ich diesen Schwangerschaftsyoga Online Kurs kreiert. Darin enthalten sind

  • verschiedene lange und kurze Yogaeinheiten,
  • geführte Meditationen,
  • Experteninterviews,
  • eine Hypno Aufnahme zur mentalen Geburtsvorbereitung und
  • ein begleitendes E-Book.

So kannst du rundum entspannt und fit durch deine Schwangerschaft gehen und dich ganz natürlich auf die Geburt vorbereiten.

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